Ingredientes para adelgazar con mejor evidencia: cuáles tienen respaldo y cuáles no

Camellia sinensis

Qué muestra la evidencia. Las catequinas del té verde, sobre todo la epigalocatequina galato (EGCG), se asocian a un ligero aumento de la termogénesis y la oxidación de grasas, en especial cuando se combinan con cafeína. El efecto que describe la literatura suele ser modesto.

Precaución. En dosis muy altas de extracto concentrado se han descrito casos de molestias hepáticas. Mejor en dosis razonables y no en ayunas si sienta mal al estómago.

Alcaloide (té, café, cacao)

Qué muestra la evidencia. La cafeína puede aumentar de forma transitoria el gasto energético y mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Es uno de los pocos estimulantes con respaldo razonable, aunque su efecto sobre el peso a largo plazo es limitado por la tolerancia.

Precaución. Sensibilidad individual alta: puede causar insomnio, nerviosismo o palpitaciones. Desaconsejada en exceso, en el embarazo y en personas con problemas cardíacos o de ansiedad.

Garcinia gummi-gutta

Qué muestra la evidencia. El ácido hidroxicítrico (HCA) se promociona para reducir el apetito y frenar la formación de grasa. Los ensayos en personas muestran resultados inconsistentes: algunos pequeños efectos, otros nulos. La evidencia no es concluyente.

Precaución. Se han notificado casos aislados de molestias digestivas y, en concentrados, eventos hepáticos. Evitar combinarla con medicación sin orientación médica.

Konjac · Cichorium intybus

Qué muestra la evidencia. Las fibras viscosas como el glucomanano y prebióticas como la inulina aumentan la saciedad al ralentizar el vaciado gástrico. Pueden ayudar a comer algo menos dentro de una dieta equilibrada; el glucomanano es de las fibras con mejor respaldo para la saciedad.

Precaución. Deben tomarse con suficiente agua para evitar atragantamiento u obstrucción. Pueden causar hinchazón o gases al principio.

Derivada de aminoácidos

Qué muestra la evidencia. La L-carnitina transporta ácidos grasos para su uso como energía. Como suplemento, los estudios sobre pérdida de peso son mixtos y los efectos, cuando aparecen, son pequeños y más relevantes en contextos deportivos que en la población general.

Precaución. Generalmente bien tolerada; dosis altas pueden causar molestias digestivas. Consultar en caso de patología renal.

Beta-hidroxibutirato

Qué muestra la evidencia. Las cetonas exógenas elevan las cetonas en sangre, pero la evidencia de que provoquen pérdida de grasa por sí mismas es insuficiente. El peso se pierde por el déficit calórico de la dieta cetogénica, no por tomar BHB en cápsulas.

Precaución. Pueden causar molestias gastrointestinales. No sustituyen el seguimiento de una dieta. Cautela en diabéticos.

Arthrospira platensis

Qué muestra la evidencia. La spirulina aporta proteína vegetal y nutrientes que pueden favorecer la saciedad. Algunos estudios pequeños sugieren efectos modestos sobre el peso y el perfil lipídico, pero la evidencia aún es limitada como herramienta de adelgazamiento.

Precaución. Buscar productos de calidad para evitar contaminación. Personas con fenilcetonuria o enfermedades autoinmunes deben consultar antes.

Theobroma cacao

Qué muestra la evidencia. El cacao y sus flavanoles tienen propiedades antioxidantes y un aporte energético agradable, pero la evidencia específica de que el cacao haga adelgazar es insuficiente. Su valor está más en sustituir snacks azucarados que en un efecto "quemagrasa".

Precaución. Contiene teobromina y, según la receta, cafeína y azúcares. Moderar si se es sensible a estimulantes.